こんにちは太田空です。

今日は「10kmマラソン初心者の平均タイム」についてお送りします。

 

 

10 kmマラソン初心者の平均タイムは60分?

10 km マラソン初心者の平均タイムは、おおよそ60分

(女性の場合は65分)

 

これは、20代の若者~50代のおじさんでも、大体こんな感じ。

市民マラソンというスポーツは、意外と年齢差が出ないんですね。

 

10 k の距離を60分で走る、ということは…時速10kmで走る計算になります。

そう考えると「これじゃあ、おばちゃんのママチャリと同じようなスピードじゃないか」と思われるかもしれませんね。

 

しかし、普段運動していない人がいきなり10 km を走ったら、地獄のように苦しいか、途中でイタリアしちゃうと思います。

ですから、10kmを60分で走るということは、大変なチャレンジなんです。

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10 km マラソンを完走するためのトレーニング

10 km マラソンだったら、根性さえあれば練習なしで完走できるかも?

でもそれは、我慢比べのような苦痛を伴うので、おすすめはしません。

 

できるなら、当日気持ちよく走って、楽しくマラソンしたいじゃないですか!

そこで、初心者でも無理なく10 km 走るためのトレーニングについてご紹介します。

 

5 km を歩く → 5 km を走る

初心者の人がマラソンにチャレンジするには、最初の足慣らしが大切です。

これをしないと、途中で膝が痛くなったり、完走の目処が立てなくなる事もあるんですよ~

 

そこで、まず最初はウォーキングから入ります。

距離は5kmに設定。

 

最初は、ちょっと筋肉痛になると思いますが…おそらく、2週間くらいで楽勝で歩けるようになるんじゃないでしょうか。

 

次は、そのウォーキングコースを所々走ってみます。

つまり、5 kmに設定したウォーキングコースを「歩く⇔走る」を繰り返しながら進みます

 

そして、だんだんと走る距離を長くするようにしていきます。

気の早い人だと、3回目くらいで5 km完走しちゃうかも?

 

ジョギング息切れ11

 

ま、そこまで急がなくても…なるべく走ることを心がけることで、5 kmのランニングは誰でも出来るになるものです。

 

ちなみに、走るスピードはめっちゃ遅くても大丈夫。

ひとまずは、5 km を完走することが目標です。

 

10 km 歩く→10 km 走れるようにする

さて、5キロの距離を全て走れるようになったら、一旦ウォーキングに戻ります。

でも、ウォーキングの距離は10kmに設定。

 

そして次から、10 kmのウォーキングコースを所々走ってみる。

つまり、5 km を完走した時と同じ手順を踏むわけですね。

 

10kmのウォーキングコースを「歩く⇔走る」を繰り返しながら、徐々に走る距離を伸ばして行く

 

すると…やってみるとわかると思いますが10 km のランニングって、意外と簡単にできちゃうものなんです。

ただ、タイムを測ってみると軽く60分をオーバーしているかも?

 

ま、そこは気にせず…10 km 走れるようになった喜びを噛み締めながら、日々のジョギングを楽しんでください。

体が慣れてくれば、10 km を60分で走ることは決して難しいことではありません

 

ちなみに、ジョギングをする回数は週3回くらいでOK です。

毎日走ると膝が痛くなるので、休み休み行ってください。

 

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50分切りをするためには?

マラソンのセンスのある人だと、あっという間に10 km を走れるようになり「10km60分」では飽き足らないかも?

そういうランナーさんだったら、もう1ランク上の目標「10 km50分」を狙ってみましょう。

 

11マラソン迷惑

 

10kmを50分で走るということは、市民ランナーの平均的なタイム。

もう、初心者のレベルではないんですね。

 

10kmが楽勝になったら、スピードアップのためのトレーニングをします。

でも、やることは10kmを完走できるように練習したことと、ほぼ同じ。

 

違うところは、ウォーキングのところをジョギングに差し替えること。

 

つまり、 10 km のコースを設定し基本的にはジョギングしながら、所々速く走ってみる

そして、速く走れる区間を少しずつ伸ばしていく。

 

「速く走る」と言っても、普段のジョギングよりほんの少し速いスピードでOKです。

 

ほんの少しでも速く走ることを心がけることで、ランニングフォームが大きくなり、より「前に進む走り」に変化していくからです。

 

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