こんにちは太田空です。

今日は「 ハーフマラソン初心者が2ヶ月で完走する」についてお送りします。

 

 

日頃からジョギングやスポーツをしていない人が、2ヶ月後のハーフマラソンに初参加するって、ちょっと大変かも( ;∀;)

できれば、3ヶ月ぐらいの猶予が欲しいところ・・・

 

でも、それを2ヶ月で行うのであれば、ある程度計画的に練習をするのが良いですよね。

そこで今回は、初めてハーフマラソンに参加する人が2ヶ月で完走できる練習メニューについて、まとめてみました。

 

2ヶ月でハーフマラソンを完走するための練習は? 

2ヶ月でハーフマラソン完走できるようになるためには、若干きつめの練習が必要です。

それでいて、走りすぎて足の故障起こしてはいけない・・・

ここが難しいところ。

 

そこで、順序良く体力をつけながら、足に負担をかけないようなトレーニングについて、ご紹介します。

 

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最初の一か月

普段特に運動していない人が、2ヶ月でハーフマラソンに出るためには、最初の足慣らしが大切です。

 

最初の一カ月は、この足慣らしを十分に行なっていきます。

これをやらないと、途中で足が痛くなったり、完走の目処が立たなくて挫折しちゃいますからね 。

 

まず、最初の一か月のトレーニングは、5 km のジョギングコースを設定してください。

そして、そのコースを走ったり歩いたりしながら、何とか完走する。(半分歩く?)

 

最初は全部走れなくても、全然OK

 

112ジョギング走れない

 

まずは、自分の足で5kmの距離を進むことが大切

走る⇔歩く、を繰り返しながら。

 

たぶん、一発目の5 km走で翌日すごい筋肉痛になると思います。

そうしたら、筋肉痛が治るまで休んでから練習再開。

 

これを繰り返しているうちに、足の筋肉痛も起こらなくなり、走れる距離もだんだん長くなります。

 

目指すは、1ヶ月で5km完走。

もちろん、スピードは遅くても大丈夫。

 

ひとまずは、5km走れるという事が最初のミッション

トレーニングは、週2~3回もやれば十分です。

 

あーそうそう…大事なことを一つ。

 

ランニングをする時は、必ずランニングシューズを履いて走ってください。

型落ちした安いシューズでいいですから。

2ヶ月目の練習

さて、最初の一か月の練習で5 km まで走れるようになりました。

そして次は、どうするか?

 

実はこれ、1ヶ月目とほぼ同じ練習。

違うところは、5kmを10kmに設定するということ。

 

最初は、10km全部走れなくても大丈夫。

所々歩きながら、10キロの距離を頑張って走破します。

 

ただ、5 km 完走できる人だったら、半分の距離は普通に走れる。

今さら「全身筋肉痛」みたいな事にはなりません。

 

そんなことを3回くらいやってれば、ほとんどの人が10 kmに到達するんじゃないでしょうか。

(人によっては、いきなり10 km 走れちゃうかも?)

 

そして、10 km走の後は20km!と行きたいところですが…10kmまでで止めておきます

 

というのは、 ランニング初心者が急激に走行距離を伸ばすと、足の故障になりかねない。

それだったら、安全に走れる10kmを何度か走った方が良いと思います。

 

11ジョギング

 

本来なら、本番と同じだけの距離(20km)を走った方が良いんですが… 2ヶ月のトレーニングだと、それに耐えられるだけの足ができていない。

 

一発勝負で、走ろうと思えば走れるかもしれませんが…その余力は、レース本番にとっておきます。

 

それに、10km走れるようになるのは、本番の2週間前とか3週間前になるんじゃないでしょうか。

新しい脚力を2週間とか3週間で身に着けるというのは、時間的にちょっと無理かも?

 

ならば、その時点で自分ができることを熟成させた方が、 良い結果が出ると思うんですね。

 

ちなみに、10 km走のトレーニングも週2~3回にしておきます。

足は休んでいる間に成長するので、休憩もトレーニングの一つ。

ラスト一週間

いよいよ、ハーフマラソンの一週間前に迫りました。

 

この時期になったら、もう練習はしない方が良いです。

それは、トレーニングの疲労を本番に持ち越さないのと、足の故障を防ぐため。

 

本番直前になって「一夜漬け」みたいなトレーニングをしても、何の役にも立ちません。

走って良いとしたら、練習にもならないくらいの軽いジョギング。

 

本番の一週間前は、新しいランニングウェアを新調したり、レース会場までの道のりを確認する等、ワクワクしながら過ごします。

 

 

ところで、今まで10kmまでしか走っていないことを、心配に思っちゃうかも知れませんね?

そして、その心配は…見事に的中することでしょう( ゚Д゚)

 

でも、それは質の良い心配ですからね。

 

仮にあなたが不安に思っても、ロクにトレーニングもしないで「ハーフマラソンって、きついですか?」みたいな質問をするやつらとはワケが違います。

 

10 km走の練習を何度かこなした人だったら、ハーフマラソンにチャレンジする資格は十分にある!

おそらく、マラソン経験者からも「あなただったら、完走できる」みたいな励ましの言葉を貰えるでしょう。

 

初心者がハーフマラソンを走るとどのくらいきつい?

初心者がハーフマラソン挑戦するということは…大変な冒険。

 

普段から「20kmのジョギングを毎週しています」みたいな人だったら、難なく完走できると思いますが…そういう人は初心者とは呼ばない。

ランニングの初心者とは、走り始めて2~3ヶ月の初々しいランナーの事を言います。

 

そしてそんな、初心者がハーフマラソンを走ると…地獄のようにきついかも?

 

10km地点では「まだ、半分しか走ってないのかよ~」とか、15km地点で「あと5kmもある、しぬ~」みたいな感じで通過すると思います。

 

ただ、きついなりに完走はできますよ。

 

あと一か月余計にトレーニングできたら、もう少し楽になると思うんですが…2ヶ月の練習だと「ギリギリ完走する」くらいが良いところではないでしょうか?

 

 

ハーフを完走した翌日は全身筋肉痛、人によっては足に血豆ができるかもしれません。

 

でも「次の日は体が痛くて会社を休む」とか「ゾンビのような状態で帰宅して、家族を心配させた」みたいなレベルではないと思うんです。

普通に疲れて、普通に筋肉痛になるような感じ。

 

まあ、走っている最中は(特に後半)はヤバいくらいに辛くなるので、それはあらかじめ覚悟しておきましょう。

 

初めてのハーフマラソンに筋トレは必要?

よくランニング系の雑誌などで「ランナーのための筋力トレーニング」みたいな記事を見かけますよね。

 

確かに、マラソンが速くなるためには、ある種の筋肉トレーニングも必要かもしれない。

でもそれは、マラソンを何度も経験して、さらに上を目指してるランナーのやること。

 

初めてハーフマラソンに出るランナーだったら、そこまでのパワーアップは必要ないです

 

初心者のランナーに必要な練習は、とにかく「自分の足を使って前に進む」こと。

とにかく…と言っても、最初のうちは10kmとか20kmくらいですから。

 

その距離が楽勝でこなせるようになったら、筋トレ効果も出てくると思います。

 

ハーフマラソンを1カ月前から練習して完走する方法!筋トレは必要?

 

マラソン夏

 

あと、ネット通販などで足につける重り等を売っているのを見かけますが…あれを付けて走っちゃダメです。

 

重りを付けて走って、その後重りを解除すると「あっ、軽い!」みたいな感じがすると思います。

でも、一瞬軽く感じたとしても、総合的にはランニングが速くならないし、 足に余計な負担がかかると故障の原因にもなります。

 

ランニングは、普通に走っていても膝や股関節が痛くなるので、重りをつけなくても十分な負荷がかかっていますよ~

 

ハーフマラソンの当日の食事は?


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