こんにちは太田空です。

今日は「初心者がハーフマラソンで完走するペース配分」についてお送りします。

 

ぶっつけ本番フロストバイトマラソン11

 

初めてハーフマラソン大会に出る人は、どんな風に走ったら良いのか・・・

走るスピードとか、目標タイムとか、給水のタイミングなどなど、色々気になると思うんですよね。

 

そこで今回は、ハーフマラソン初心者のペース配分やレースのコツについて、まとめてみました。

 

ちなみに…「フルマラソンはサブ4だけど、ハーフは初めて」とか、「トレイルランニングを10年やってます」みたいな人は初心者じゃないので…自分で考えて走ってください(*’ω’*)

 

それじゃあ、始めま~す。

 

ハーフマラソン初心者の目標時間は ?

初めてハーフマラソンに出る人の目標タイムは2時間30分

老若男女ひっくるめて2時間30分

 

ハーフマラソンの平均タイムは、男女や年齢を勘案しても大きく違いません。

(女性の方が10分くらい、ゆっくりかな?)

 

スピード的には1km7分で走ると、2時間30分くらいで完走できる計算

 

もちろん、個々のタイムはバラバラだとは思うんですが、一番最初は2時間30分くらいを目安にするといいんじゃないでしょうか。

 

ハーフマラソンのデビュー戦は、ちょっとゆったりめに走って笑顔でゴールする…

そのくらいの余裕が欲しいところ。

 

必死になって走れば、もっと早く走れるかもしれません。

でも、それじゃあ「走る我慢大会」みたいになってしまうので、レース中走っていても楽しくないと思うんですよね。

 

また「初めてのハーフマラソンで1時間50分切り!」なんて言っても、全体の中で見れば普通なので、大した自慢にもならないし。

 

それよりは、初参加のハーフマラソンをゆったり楽しみ、「来年もまた出るぞ~」という気持ちで締めくくった方が、 ランニングを続ける励みにもなります。

 

で、その時間的な目安が2時間30分。

 

このくらいの時間だったら、初心者でも身体が故障する心配はありません。

あと、ゆっくりペースでも2時間30分走ればそこそこ疲れますから、運動あとの爽快感も得られます。

 

ハーフマラソンのトレーニング!2ヶ月の練習で初心者も完走できる?

レース中のスペース配分は?

初めてハーフマラソンに出場するような人だったら細かなペース配分は気にしなくても大丈夫

いつものジョギングのペースで、淡々と走っていれば2時間30分くらいでゴールします。

 

マキシマイザー 安いランニングシューズおすすめ41

 

ただ、マラソン大会って周りでいろんな人が走っているので、若干自分のペースが乱れるかも?

そこで改めて、レース中のペース配分を考える必要が出てきます。

 

もし、いつもタイムを図りながら走っている人だったら、走行距離と時計を見比べれば自ずと走っているスピードが計算でますよね。

 

でも、タイムを計ってジョギングをしていない人だったら、どうするか・・・

そんな場合は自分よりほんの少~しだけ速い人」について行くと良いです

 

実際には、走っているとマークしている人見失ったり、途中でついていけなくなったりすると思います。

そしたらまた、次のペースメーカーを見つけてついてゆく。

 

そうすることで、自然と体と視線が前を向き、ランニングペースの乱れを軽減することができます。

初めてのハーフマラソンだったら、そのくらいの気遣いで十分。

 

「時速何キロをキープする」とか「前半は抑えて、後半以降スピードを上げる」みたいな計算をしても、マラソンに慣れてる人でなければ、あまり上手くいきません。

 

デビュー戦の目標は、楽しく完走することが第一。

 

無理せず走って、また遅すぎることもない…

初めてのハーフマラソンには、そのくらいのペースがちょうど良いと思います

 

ま、2回目、3回目以降になったら、ガンガンタイムを狙って行きましょう!(^^)!

 

ハーフマラソンの平均タイムは? 年齢別&一般男女の早見表!

レース中の給水は?

レース中の水分補給はもちろん大事。

走っている途中で、ちょこちょこ水分補給をしましょう。

 

 

でも、飲み過ぎると途中で、おトイレに行きたくなるかも?

ぶっちゃけ、冬のハーフマラソンだったら2~3回給水すれば、水分的には間に合います

 

また、飲むのは必ずしもスポーツドリンクじゃなくても大丈夫。

水でもスポドリでも、好きな方を飲んでください。

 

スポーツドリンクには糖分と塩分が含まれているので、水分補給には最適なんですが… 冬場のハーフマラソンだったら、それほど水分を消失しないと思うんです。

 

なので、初めてのハーフマラソンの水分補給は好きな「味」で選びましょう。

マラソン中の給水は、水分補給の他に「気分転換」の意味もありますから。

スタート前にやっておきたいこと

ハーフマラソンのスタートは、号砲の前から始まっていますよ~

それは、スタート前の下準備がレース中のランニングに、大きな影響を与えるからです。

 

と言うと…「カーボローディング」とか「ウォーミングアップ」とか「ランニング用の柔軟体操」みたいなことを思い浮かべるかも?

 

1ぶっつけ本番フロストバイトマラソン1

 

でも、僕がここでお伝えしたいのは、それよりももっと大事なこと!

 

それは・・・

レース直前の「おトイレ」(*’▽’)

 

というのは、スタートをした後の一番最初のおトイレって、ものすごい混雑するんです。

 

走り始めた直後の人間の体は、生理的におトイレに行きたくなるのか、どうかどう分わかりませんが…利用者が多いのは確か。

 

だから、この記事を読んでいるあなたも、ハーフマラソンのスタートを切ったすぐ後に、トイレに行きたくなる確率が高いかもしれない。

 

いくら、2時間30分でゴールすればいいや…と余裕を持っていても、トイレで5分とか10分のタイムロスは大きい。

そこで当然ですが…マラソンのスタート直前にはおトイレで用を済ませておく

 

ただ、スタート直前のトイレもかなり混雑しています。

そこで「今は、特にトイレに行きたくないから、別にいいか・・・」と、スルーしがち。

 

しかし、そこは頑張って順番待ちをし、出すもの出してからスタートラインに並びましょう。

 

ハーフマラソンの当日の食事は?速いランナーは何を食べる?

ランニングシューズは何が良い?

ハーフマラソンで、マラソンデビューする人のランニングシューズは何が良いか?

 

初めてハーフマラソンを走る人のスピードは、時速8キロ~10キロくらい。

これくらいのスピードだったら、フルマラソンのサブ5の人たちが履くランニングシューズが良いでしょう。

 

例えば・・・

  • アシックスのニューヨークとか
  • ミズノのウェーブライダーとか
  • アディダスのボストンブーストとか
  • ニューバランスの1040など。

 

もちろん、自分の足のサイズにぴったり合っていることは、言うまでもありません。

 

ランニングシューズは、自分の走る速さに合ったものをチョイスするのが大事。

上級者が履くような反発力が強くて軽いシューズだと、ちょっと疲れるんですよね。

 

それが、5km~10kmくらいのランニングだったら大して問題はないんですが…20km以上の長丁場となると疲労の度合いが変わってきます。

 

僕は、最初のランニングシューズで、サブ3用のスパルタンなランニングシューズを買ったことがあります。

速いシューズを履いたら、早く走れるんじゃないかな~と思って。

 

でも、その後サブ5用のシューズに履き替えた時は「なんて走りやすいんだろう」って、感動しちゃいました。

長い距離を走っても、疲れにくいし。

 

なので、ハーフマラソンの人にはサブ5のシューズが良いと思うんです。


<スポンサーリンク>