こんにちは太田空です。
今日は、ランニング初心者の走る距離についてお送りします。
ランニングを始めた当初って、どのくらいの距離を走るのが適切なのか、よく分からない事ってあると思うんです。
長すぎると辛いし、短い距離だと「効果ない？」なんて思ったりして…
そこで今回は、初心者におすすめのランニングの距離や時間について考えてみました。
同じ走るなら、たくさんメリットがあった方がいいですよね。
体力やダイエット効果の出る距離は？
初心者の人が、ランニングを始めるきっかけは人様々。
それは、ダイエットであったり健康増進とか、マラソンイベントに参加したい！などなど。
ただ、そういった目的を達成するには、それなりの距離が走れなければいけません。
500メートルでは短すぎるし、1キロでもちょっと少ない。
距離が短すぎると、普段の運動能力でカバーできてしまうので、ランニングする意味がないんで…
そこで、ランニングする目安としては3キロくらいは走りたいところ。
3キロって、普段運動していない人にはしんどい距離だと思います。
しかし、だからこそランニングする意味があるんですね。
3キロをゆっくり走ると、20分くらいかかると思います。
（多少個人差はあると思いますが）
そして、この20分の運動を継続することで有酸素運動が始まり、肉体的にも「ランニングするぞ～」っていうモードに入る。
このレベルをクリアすることで、脂肪の燃焼が始まりスポーティーな体質に変化していきます。
逆に言うと、3キロのハードルを越えないと普段の運動とあまり変わりないので、 ダイエットや体力アップの大きな効果は期待できません。
初心者ランナーの走る距離の目安と頻度は？
先ほど「ランニングするなら、3キロ以上走ってください」みたい事を書きました。
ただ、人の体力的な事って、個人差があるかも？
うちのカミさんは、ゲーマーなので500メートルすら走れなかった。
草むしりも15分以上は続かない・・・
そういう生活をしてきた人はランニングしようと思っても、いきなり3キロは絶対に無理。
これじゃあ、ランニング生活は程遠い？
いやいや、そんなことないです。
ランニングとかジョギングって、一応それなりに体力は使うんですが…「慣れ」の問題が大きいと思う。
たとえ体力に個人差があったとしても、健康体の人であれば3キロ走るくらいなら、体力差は大きな問題にはなりません。
それができないのは、ただ単に慣れてないだけ。
ディズニーランドで1日遊び回れる人が、たった20分のスロージョギングができないなんて…ありえません。
ディズニーランドで1日遊べる人や、嵐のコンサートに行って2時間キャーキャー叫べる人だったら、 体力的に20分のランニングは十分可能だと思いませんか？
それでも走れないのは「ただ慣れてないだけ」の理由。
じゃあ、どうやったら「慣れる」まで体が動かせるか？
それは、週3回20分のウォーキングをして所々ちょこちょこ走っていれば、そのうち全部走れるようになります。
3ヶ月くらいかかると思いますが…
【ランニング・5km】 ダイエット効果は？1日30分で痩せる？
「5 km」で初心者卒業
さて、ランニングを志して、3キロのジョギングが出来るようになったとします。
足の筋力もついてきて、走ることの清々しさを感じ始めました・・・
ここまでやっただけでも、立派だと思います。
目標に向かって気持ちを切り替え、 ライフスタイルを向上させたのですから。
人によっては、ダイエットや体力アップに効果を実感しているかもしれない。
そして、もしできるのなら… 3キロのランニングから5 キロのランニングへとランクアップしてみてください。
実は、3キロから5キロに移行するには、ちょっと壁があると思うんです。
3 キロ（20分）くらいのランニングは、有酸素運動が始まりかけたところで終了してしまいます。
これを完全な有酸素運動に持っていくためには、 5キロくらい走る必要があります。
でも、その切り替わりが最初ちょっと苦しいかも？
それが、3キロと5キロの壁。
3キロと5キロで壁があるぐらいですから、普段全く走っていない人が5キロを完走しようと思うと、死ぬほど苦しい。
でも、3キロ走れる人だったら、ちょっとの壁で済みます。
せっかくここまで来たのだったら、ついでにその壁をぶち破っておきましょう・・・
普段の3キロジョギングに加え、ときどき5キロにチャレンジする。
すると、１ヶ月か2ヶ月で壁を越えて、5キロ走が随分楽になります。
5 キロ走れるって、素晴らしいんですよ。
- 自力で、ご飯一杯ぶんのカロリーを消費できる！
- 体力アップを確信できる！
- 長時間立ってても疲れない！
この境地に至れば、もはやランニング初心者も卒業。
ランニングスキルを暮らしの中で有効に活かせる、走りのマスターです。
あとは、お好みで自分のランニングを思いっきり楽しんでください。
- ジョギング仲間と交流を深めるとか
- ランニングイベントに参加するとか
- おしゃれな美ジョガーファッションに身を包むとか
色々あると思うんです。
最近は、ジョギングも婚活の手がかりになったりしますしね！
3キロのランニングでもかなり頑張ってるほうだと思いますが、5キロまでレベルアップすると、色々面白さが増してくると思います。
あーそうそう…5キロ走れるようになるとランニングが楽しくなるので、つい走り過ぎちゃう人もいます。
でも、それをやると膝が痛くなるのでご注意。
特に、フルマラソンを目指すような人は気をつけてください。
