こんにちは太田空です。

今日は「ハーフマラソンを1か月前から練習して完走する方法」についてお送りします。

 

マラソン夏

 

ハーフマラソンを1ヶ月前から練習してデビューする・・・

若干無謀な感じもしますが、やってできない事はありません。

 

もちろん、ある程度の練習は必要。

また、走らなすぎはダメだし、走りすぎると怪我の原因にもなります。

 

そこで今回は、ハーフマラソン初心者が1ヶ月前から行う練習について、まとめみました。

楽しく完走して、爽快な気分を味わいましょう!

 

ハーフマラソン1ヶ月前の練習メニューは?

ハーフマラソンは、フルマラソンに比べ体への負担が格段に少ない。

そこで、初心者でも気軽に参加できるマラソン大会として、人気があります。

 

とは言うものの、1ヶ月前からいきなり走り出す人も少ない( ;∀;)

 

本番の1か月前は、トレーニングも仕上げの段階です。

ランナーそれぞれの目標に応じて、本番さながらのランニングをする時期。

 

11ジョギング

 

レースと同じ速さで走ったり、20 km前後の距離を練習し本番をシュミレーションする等。

そして、マラソン大会の一週間前には練習を終了し、本番に備えて体を休めます。

 

ただこれって、日頃ジョギングをしている人の話・・・

おそらく、このブログを読んでる人は、1か月前から焦って走り出す人達だと思うんです。

 

そこで、そういう人達が短期間でハーフマラソンを完走出来るようになるためには、どんな練習をすべきか?

ちょっと、考えてみました。

 

各人の体力レベルに合わせて…

 

ハーフマラソンをぶっつけ本番!練習不足の初心者でも完走できる?

ランナーのレベル別練習の内容

ハーフマラソンの大会に初めて出場する…と言っても、人それぞれ体力のレベルが違いますよね。

だから、体力別に3段階に分けて、練習内容を見て行こうと思います。

普段からジョギングをしている人!完走は楽勝?

普段からジョギングをしている人…例えば、週末や平日の暇な時間に、5キロとか10キロくらいのジョギングをしている人。

 

ジョギング息切れ11

 

こういう人達だったら、いきなりハーフマラソンの大会に出場しても、間違いなく完走できるでしょう。

ただ、普段走っている距離と比べて長丁場になりますから、後半きついかもしれませんね。

 

そこで、そのために有効な練習は、LSDと呼ばれる長距離をゆっくり走る練習

(※LSD→ングスローディスタンス

 

いつも走っているスピードから、わざとゆっくりにして一時間半ぐらいの連続走行します。

きつくなったら、途中で少し休んでも良いです。

 

これを、大会当日の1か月前と2週間前に1回ずつ行う。

(LSDをやった後は、2~3日走らない)

 

のんびりした練習なので、早くなった実感はないんですが… レース後半の楽さが違ってきますよ~

 

あとは、普段通りのジョギングでOK…っていうか「 そんなこと分かってます」かな?

普段からジョギングしてる人は。

 

ランニングは土日だけも効果ある?距離や時間は?

テニスやフットサル等をやってる人!1か月で間に合う?

ジョギングほどは走っていないけど、普段からテニスとかフットサル、ソフトボールなどの運動やっている人。

 

こういう人達って、何気に体力に自信があるんじゃないでしょうか?

週末には汗をかいてスポーツし、ダッシュをしても人より早い。

 

テニス マラソン 一か月 練習11

 

大変素晴らしいと思います・・・

人によっては、特に練習しなくてもハーフマラソンを完走してしまうかも知れない?

 

でも、一応念のために、自分の体力がどのくらいあるのかチェックしておきましょう。

とりあえず、ゆっくりペースで5キロ走ってみる

 

もし、「ゆっくりペース5 キロ」が楽に完走できないようだったら、20キロはもう少しきついワケですよね。

だとしたら、ハーフマラソンの本番に向けて、長距離走の足慣らしをしておかなければいけません。

 

やることは、週に1~2回の5キロ走

 

理想は、10~20キロくらい 走れた方がいいんですが…無理して走ると足が壊れちゃいます。

そこで、走行距離は5 キロに抑えて、 長距離走に慣れていくようにします。

 

走り慣れてくると、もっといけそうな気がするんですが… 頑張って走っても、体力は急にはつかないので5キロくらいでやめておく。

 

それよりも、本番前に足を痛めない方が大事です。

 

冬のランニングの服装は?初心者はユニクロ?

運動不足な人!筋トレは必要?

普段運動不足なくせに、なぜかハーフマラソンの大会にエントリーしてしまう人。

 

いるんですよね、こういう人。

周りの人から見たら、無謀としか言いようがありません。

 

どうして、あなたがマラソンの大会に出なければいけないの?

やめておけばいいのに(-_-;)

 

でも、そのお気持ちよーく分かります。

僕もそのクチでしたから…

 

運動してない人がハーフマラソンの大会に出るには、人それぞれいろんな事情があるんですよね!

 

さて、それはともかく・・・

普段運動していない人が、1か月後には20キロを完走しなければならない。

 

これは大変なミッションです。

感覚的には、生命の危機に及ぶ勢い。

 

そしてこれを成し遂げるためには、とりあえずウォーキング…じゃなくて走ること

ウォーキングから始めたら、1ヶ月じゃとても足りません。

 

目指すは5キロ完走!

 

20キロじゃないの??

確かに、最終的には20キロ完走を目指すんですが、それは本番にとっておきます。

 

練習段階では、まず5キロ完走を目指す

でも、すぐには5キロなんか走れませんから、疲れたらウォーキングをする。

 

 

この順番を間違えたら、最初の給水地点にもたどり着けません。

途中で休んでもいいけど、目指すは5キロ。

 

ハーフマラソンのタイムレベルは?初心者のランナーは何分?

 

と言っても、一番最初は1 キロも無理かもしれない?

そこで、 最初の何百メートルかは一応走るんですが、残りは全部歩いてもいい。

 

それを繰り返すことによって、だんだん走れる距離が長くなってきます

 

走るスピードは、ものすごいゆっくり。

これが大事。

 

スピードを上げると、走れる距離が思いっきり短くなってしまいますから。

 

準備運動をしっかりやって、3分歩いたらランニングスタート。

もし筋肉痛になったら、痛みが治るまで休みましょう。

 

雨が降ってもお休み。

残業で遅くなっても休む。

そして、走れる日は週に2~3回?

 

おそらく、こんな調子で走って行けば…本番の一週間前くらい前には、ギリギリ5キロを完走できるようになると思います。

(健康体の人なら)

 

そして、本番を迎える。

もちろん、楽勝で完走できるなんて思っちゃいけません

 

ハーフマラソンのラスト5キロは、地獄のように苦しいかも?

 

場合によっては、制限時間オーバーしてしまうかもしれない。

途中で歩くこともあるでしょう。

 

でも、これだけ事をやっておけば、完走できる可能性は少なからずあります。

 

ちなみに、マラソン系の筋トレとかプロテイン等は、急に走り出した人が試してもあまり効果がありません

さらに、足に重りをつけて走るなど、もっと意味がない。

 

マラソン初心者にとって一番のトレーニングは、地道に走ることなんですね。


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