こんにちは太田空です。
今日は「ハーフマラソンを１か月前から練習して完走する方法」についてお送りします。
ハーフマラソンを1ヶ月前から練習してデビューする・・・
若干無謀な感じもしますが、やってできない事はありません。
もちろん、ある程度の練習は必要。
また、走らなすぎはダメだし、走りすぎると怪我の原因にもなります。
そこで今回は、ハーフマラソン初心者が１ヶ月前から行う練習について、まとめみました。
楽しく完走して、爽快な気分を味わいましょう！
目次
ハーフマラソン1ヶ月前の練習メニューは？
ハーフマラソンは、フルマラソンに比べ体への負担が格段に少ない。
そこで、初心者でも気軽に参加できるマラソン大会として、人気があります。
とは言うものの、１ヶ月前からいきなり走り出す人も少ない( ;∀;)
本番の１か月前は、トレーニングも仕上げの段階です。
ランナーそれぞれの目標に応じて、本番さながらのランニングをする時期。
レースと同じ速さで走ったり、20 km前後の距離を練習し本番をシュミレーションする等。
そして、マラソン大会の一週間前には練習を終了し、本番に備えて体を休めます。
ただこれって、日頃ジョギングをしている人の話・・・
おそらく、このブログを読んでる人は、１か月前から焦って走り出す人達だと思うんです。
そこで、そういう人達が短期間でハーフマラソンを完走出来るようになるためには、どんな練習をすべきか？
ちょっと、考えてみました。
各人の体力レベルに合わせて…
ハーフマラソンをぶっつけ本番！練習不足の初心者でも完走できる？
ランナーのレベル別練習の内容
ハーフマラソンの大会に初めて出場する…と言っても、人それぞれ体力のレベルが違いますよね。
だから、体力別に3段階に分けて、練習内容を見て行こうと思います。
普段からジョギングをしている人！完走は楽勝？
普段からジョギングをしている人…例えば、週末や平日の暇な時間に、5キロとか10キロくらいのジョギングをしている人。
こういう人達だったら、いきなりハーフマラソンの大会に出場しても、間違いなく完走できるでしょう。
ただ、普段走っている距離と比べて長丁場になりますから、後半きついかもしれませんね。
そこで、そのために有効な練習は、LSDと呼ばれる長距離をゆっくり走る練習。
（※LSD→ロングスローディスタンス）
いつも走っているスピードから、わざとゆっくりにして一時間半ぐらいの連続走行します。
きつくなったら、途中で少し休んでも良いです。
これを、大会当日の1か月前と2週間前に1回ずつ行う。
（LSDをやった後は、２～３日走らない）
のんびりした練習なので、早くなった実感はないんですが… レース後半の楽さが違ってきますよ～
あとは、普段通りのジョギングでOK…っていうか「 そんなこと分かってます」かな？
普段からジョギングしてる人は。
テニスやフットサル等をやってる人！１か月で間に合う？
ジョギングほどは走っていないけど、普段からテニスとかフットサル、ソフトボールなどの運動やっている人。
こういう人達って、何気に体力に自信があるんじゃないでしょうか？
週末には汗をかいてスポーツし、ダッシュをしても人より早い。
大変素晴らしいと思います・・・
人によっては、特に練習しなくてもハーフマラソンを完走してしまうかも知れない？
でも、一応念のために、自分の体力がどのくらいあるのかチェックしておきましょう。
とりあえず、ゆっくりペースで5キロ走ってみる。
もし、「ゆっくりペース5 キロ」が楽に完走できないようだったら、20キロはもう少しきついワケですよね。
だとしたら、ハーフマラソンの本番に向けて、長距離走の足慣らしをしておかなければいけません。
やることは、週に1～2回の5キロ走。
理想は、10～20キロくらい 走れた方がいいんですが…無理して走ると足が壊れちゃいます。
そこで、走行距離は5 キロに抑えて、 長距離走に慣れていくようにします。
走り慣れてくると、もっといけそうな気がするんですが… 頑張って走っても、体力は急にはつかないので5キロくらいでやめておく。
それよりも、本番前に足を痛めない方が大事です。
運動不足な人！筋トレは必要？
普段運動不足なくせに、なぜかハーフマラソンの大会にエントリーしてしまう人。
いるんですよね、こういう人。
周りの人から見たら、無謀としか言いようがありません。
どうして、あなたがマラソンの大会に出なければいけないの？
やめておけばいいのに(-_-;)
でも、そのお気持ちよーく分かります。
僕もそのクチでしたから…
運動してない人がハーフマラソンの大会に出るには、人それぞれいろんな事情があるんですよね！
さて、それはともかく・・・
普段運動していない人が、１か月後には20キロを完走しなければならない。
これは大変なミッションです。
感覚的には、生命の危機に及ぶ勢い。
そしてこれを成し遂げるためには、とりあえずウォーキング…じゃなくて走ること。
ウォーキングから始めたら、1ヶ月じゃとても足りません。
目指すは5キロ完走！
20キロじゃないの？？
確かに、最終的には20キロ完走を目指すんですが、それは本番にとっておきます。
練習段階では、まず5キロ完走を目指す。
でも、すぐには5キロなんか走れませんから、疲れたらウォーキングをする。
この順番を間違えたら、最初の給水地点にもたどり着けません。
途中で休んでもいいけど、目指すは5キロ。
と言っても、一番最初は1 キロも無理かもしれない？
そこで、 最初の何百メートルかは一応走るんですが、残りは全部歩いてもいい。
それを繰り返すことによって、だんだん走れる距離が長くなってきます。
走るスピードは、ものすごいゆっくり。
これが大事。
スピードを上げると、走れる距離が思いっきり短くなってしまいますから。
準備運動をしっかりやって、3分歩いたらランニングスタート。
もし筋肉痛になったら、痛みが治るまで休みましょう。
雨が降ってもお休み。
残業で遅くなっても休む。
そして、走れる日は週に2～3回？
おそらく、こんな調子で走って行けば…本番の一週間前くらい前には、ギリギリ5キロを完走できるようになると思います。
（健康体の人なら）
そして、本番を迎える。
もちろん、楽勝で完走できるなんて思っちゃいけません。
ハーフマラソンのラスト5キロは、地獄のように苦しいかも？
場合によっては、制限時間オーバーしてしまうかもしれない。
途中で歩くこともあるでしょう。
でも、これだけ事をやっておけば、完走できる可能性は少なからずあります。
ちなみに、マラソン系の筋トレとかプロテイン等は、急に走り出した人が試してもあまり効果がありません。
さらに、足に重りをつけて走るなど、もっと意味がない。
マラソン初心者にとって一番のトレーニングは、地道に走ることなんですね。
